二の腕の前側（上腕二頭筋）を集中的に鍛えて、美しい腕のラインを作る！
女性には： Tシャツやニットを着た時に、腕のラインをスッキリと見せ、引き締まった魅力的な二の腕を作ります！
男性には： 誰もが認める「逞しい力こぶ」を作り、腕全体のボリュームをアップさせます。半袖から覗く腕の説得力が変わりますよ！
自分の体力に合った重さのダンベルを選びます。※初心者は「少し軽いかな？」と思う重さからスタートするのが、フォーム習得の近道です。
両手にダンベルを持ち、足は肩幅に開いて立ちます。
背筋をピーンと伸ばし、胸を張って、お腹に軽く力を入れて体を安定させます。手のひらは体の方（または少し前）に向けます。
*「脇を締め、肘を体の横に固定」**します。これが一番大切なスタート姿勢です。
息を「フッ」と吐きながら、肘の位置を動かさずに、ダンベルを肩の方へ向かってグーッと持ち上げます。
持ち上げる途中で、手のひらが上を向くように手首を少し外側に回すと、さらに筋肉が縮みます。
息を「吸いながら」、重さに耐えるように「ゆっくりと」元の位置まで下ろします。
プロのコツ： 「肘は体につけたまま、動かさない！」が最大のルール。ダンベルを持ち上げるのではなく、肘を支点にして腕を「折りたたむ」イメージです。
ダンベルを持ち上げた時に、「二の腕の前側（力こぶのところ）」がギュッと硬くなったり、熱くなる感覚があれば大正解です！腕がパンパンに張る感覚（パンプアップ）があれば完璧です！
体を後ろに反らせて（反動で）持ち上げている
なぜダメ？： 重すぎるダンベルを使ったり、疲れてくると、腰を反らせて上半身の反動で持ち上げがちです。これでは二の腕に効かないばかりか、腰を痛める原因になります。体はまっすぐ動かさないように！
肘が前に動いてしまう
なぜダメ？： ダンベルを高く上げようとして肘が前に出ると、肩の筋肉に負荷が逃げてしまいます。肘の位置は絶対に動かさないのが最大のルールです！
下ろす時に「ストン」と力を抜いている
なぜダメ？： 筋肉が一番成長するのは、実は重さに耐えながら「ゆっくり下ろす」時です。力を抜かず、最後まで筋肉でコントロールして下ろしましょう。
手首を巻き込みすぎている
なぜダメ？： 手首を自分の方に強く巻き込むと、前腕（肘から先）の筋肉ばかり使ってしまいます。手首はまっすぐ、または少し外側に返すくらいでキープしましょう。